متخصصان تغذیه، توصیههای زیادی برای اصلاح خوردن ارائه کردهاند، عادات غذایی که میتواند زندگیتان را عوض کند.
به گزارش مرکز اطلاعرسانی و خبری روستا و عشایر ایران، در این میان توصیههایی هست که در طول زمان بسیار مورد آزمایش قرار گرفتهاند و خود متخصصین تغذیه نیز از آنها پیروی میکنند.
در ادامه چند مورد از عادات غذایی را به شما معرفی میکنیم تا بتوانید با استفاده از آنها زندگی خود را تغییر دهید.
** چیزی را فدا نکنید
الیسا زید، یکی از کسانی که توانسته است وزن زیادی کم کند و آن را ثابت نگه دارد میگوید: تمام غذاهایی را که دوست دارید بخورید، اما نکته مهم این است که در حجم کمتری این کار را انجام دهید. او میگوید در واقع اولین تغییری که ایجاد کرده است باعث موفقیتش شده.
نمیخواستم مانند دفعات قبل که اقدام به کاهش وزن کرده بودم دوباره احساس محرومیت کنم. بدترین چیز این است که خود را به شدت محدود کنید و ناگهان همین محدودیت باعث پرخوری و از دست دادن کنترل روی برنامه غذایی شود.
*** همیشه نقشهای برای عادات غذایی خود داشته باشید
وقتی گرسنه هستید و همه چیز به نظر خوب میآید ممکن است منوی غذایی رستوران خیلی راحت بتواند گولتان بزند. حتما مجبور نیستید سینهی مرغ کباب شده با سبزیجات سفارش بدهید – این سفارش ممکن است حالتان را بگیرد. چیزی را که دوست دارید سفارش دهید اما سعی کنید تعادل برنامه خود را نیز حفظ کنید. مثلا اگر میدانید برای ناهار میخواهید سیب زمینی و گوشت میل کنید موقع شام دیگر حواستان به اندازه مصرف پروتئین و کربوهیدرات باشد.
همچنین یادتان باشد میوه، سبزیجات، غلات کامل و آجیلها را نیز در دیگر وعدهها و میان وعدههای خود شرکت دهید. به این شکل است که میتوانید کاری کنید یک وعده غذایی برنامهتان را بهم نزند.
*** کالری شماری را فراموش کنید
دکتر فرانک لیپمن، متخصص تغذیه در خصوص عادات غذایی و مصرف کالری میگوید: عادت کالری شماری را کنار بگذارید و در عوض تمرکز خود را روی آنچه برایتان خوب است بگذارید.
به جای اینکه بگویید چند کالری، بگویید این غذا و مواد مغذی آن از کجا آمده، غذاهای سرشار از مواد مغذی مانع گرسنگی میشوند، قند خون را در سطح سلامت ثابت نگه میدارند، اشتها را کم میکنند، و به مغز کمک میکنند وقتی معده پر است به آن خبر بدهد. به عبارت دیگر نیاز نیست خود را درگیر حساب و کتاب کالری بکنید.
*** غذاهای کسل کننده نخورید
متخصصان تغذیه همیشه میگویند زیاد سبزیجات میل کنید، پس سعی کنید آنها را جوری آماده کنید که خوردنشان برایتان لذت بخش باشد. آیلیس اسچاپیرو، یکی از متخصصین تغذیه معروف نیویورک میگوید: من فکر میکنم حتی سبزیجات آبپز هم خیلی کسلکننده هستند، همیشه سعی میکنم به آنها عطر و طعم خوبی بدهم و سبزیجات را با روغن زیتون و سیر آماده میکنم. وقتی آنها را در ماهی تابه قرار میدهم نمک، فلفل، و پودر سیر اضافه میکنم. با این کار دیگر سلامت در کنار بیمزه نمیآید و این غذا از عادات غذایی سالم بهشمار میرود.
*** آماده و ذخیره کن
مهمتر از خرید غذاهای سالم، خوردن آنهاست. وقتی که از فروشگاه به خانه برمیگردید، میوه و سبزیجات را به دو قسمت تقسیم کنید. همان موقع آنچه خریدید را بشورید و آماده کنید، و در مکانی مناسب در یخچال خود نگهداری کنید. تحقیقات نشان داده گذاشتن بیشتر زمان برای آماده کردن غذاهای آزاد باعث بهبود عادت استفاده از آنها میشود. اگر این غذاها آماده باشد مطمئنا از آنها استفاده خواهید کرد، اگر نباشند به سراغ چیپس و دیگر غذاهای ناسالم میروید.
*** ناهار را مانند یک پادشاه میل کنید
شنیدهاید که میگویند صبحانه بزرگترین وعدهی روز است، اما شاید زمانی که از خواب بیدار میشوید آنچنان گرسنه نباشید. بزرگترین وعده باید برای ظهر باشد درست زمانی که بدن به سوخت نیاز دارد و باید به آن انرژی برسانید. این یعنی برای شام مجبور نیستید زیاد وعده ی سنگینی میل کنید. برای ناهار هم زیاد به سمت غذاهای ناسالم نروید سعی کنید سبزیجات و پروتئینهای سالم را نیز با این وعده میل کنید.
*** در برابر غذا احساس گناه نکنید
مرسوم است که میگویند غذا سوخت است یا غذا چیزیست که به کاهش ( یا افزایش ) وزن کمک میکند. اما فکر کردن به قوانین و اعداد جای بخش مهمی از غذا خوردن را میگیرد: لذت بردن از عادات غذایی.
اگر به غذا خوردن به عنوان چیزی لذت بخش و چیزی که بدون احساس گناه یا قضاوت کردن خود انجامش می دهید فکر کنید و همچنان فعال بمانید، کمتر دچار پرخوری می شوید، برنامه غذایی بهتری خواهید داشت، و هر کاهش وزنی را تا مدت زمان طولانی ثابت نگه میدارید.
این حقیقت دارد: احساس گناه کردن درباره انتخابهای غذایی خود میتواند پایههای کاهش وزن را خراب کند، در حالی که خارج کردن خود از این حالت کمک میکند روی برنامه غذایی خود کنترل داشته باشید و به طرف افزایش وزن نروید.
*** غذاهای رنگارنگ بخورید
سبز، زرد، نارنجی، قرمز … همه ی این رنگها را میتوانید به وعدههای خود راه دهید. خوردن غذاهای رنگارنگ با تامین کردن مواد مغذی بدن آن را در برابر بیماریها ایمن میکند و همچنین شما را به صورت طبیعی سیر نگه میدارد تا شانس انتخاب غذاهای نا سالم پایین بیاید.
علاوه بر این به بیشتر افراد بالغ توصیه میشود پنج وعده در روز ( حتی تا هفت وعده ) به این شکل غذا مصرف کنند. تحقیقات جدید نشان میدهد که ۵۸ تا ۸۸ درصد از افراد به این اندازه مصرف نمیرسند. میتوانید با اضافه کردن مصرف سبزیجات بدون اینکه به وعدههای خود کالری اضافه کنید از رنگهای مختلف در غذای خود بهرهمند شوید.
*** میان وعدههای خود را بشناسید
مطمئنا نمیتوان حدس زد که مدتی بعد خلق و خویمان چطور است و یا اینکه اصلا گرسنه هستیم یا نه. افزایش میان وعده یکی از عوامل افزایش کالری دریافتی است. تحقیقات جدید نشان داده زمانی که فرد قهوه یا چای خود را رها میکند تا چیزی برای خوردن در کنار آن پیدا کند دقیقا همان زمانی است که انتخابهای ناسالم شکل میگیرد.
این همان زمانی است که یک پاکت کراکر، شیرینی، شکلات و … خود را نشان میدهند. برای جلوگیری از این اتفاق سعی کنید همیشه در کنار خود میان وعدههای سالم مانند ماست چکیده، آجیل، میوه خشک و دیگر موارد سالم را داشته باشید.
*** قانون ۸۰/۲۰ را دنبال کنید
دو راه برای انجام روش خوردن به صورت ۸۰ / ۲۰ وجود دارد. اولین راه: ۸۰ درصد مواقع غذاهای سالم استفاده کنید و ۲۰ درصد را به غذاهای دیگر اختصاص دهید. این روش بسیار عالی است چون تاکیدش روی این است که غذا خوردن برای کمال گرایی نیست.
همانطور که قبلا گفتیم چرا لذت بردن را کنار بگذاریم. این نوع غذا خوردن اصلا چه شکلی است؟ در این نوع غذا خوردن میتوانید روزانه ۱۵۰ کالری برای غذاهای دلخواه خود کنار بگذارید تا احساس محروم ماندن از آنها را نکنید. نوع دیگری که از قانون ۸۰ / ۲۰ استفاده میکنند اینگونه است که وقتی ۸۰ درصد پر شدید
*** خوردن را متوقف میکنید
به گزارش خبرگزاری روستا، این یعنی در بین وعده خود در فواصل معین سرعت خوردن را کم میکنید و به پیام بدن خود توجه میکنید. غذا دیگر طعم فوق العاده اول را ندارد؟ آیا احساس ” بیشتر از این نمیتوانم ” را دارید؟ قانون ۸۰ / ۲۰ در این روش به شما کمک میکند آرامتر غذا بخورید و بیشتر مواظب باشید. در ارتباط بودن با بدن و توجه کردن به احساسات آن کمک میکند از پرخوری جلوگیری کنید.
روستانیوز روستانیوز روستانیوز
انتهای پیام///
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.